Основные правила:
– соблюдайте режим питания;
– следите за сбалансированностью рациона в белках, жирах, углеводах, клетчатке и витаминах;
– контролируйте соответствие калорийности пищи возрасту, полу и тому виду спорта, которым вы занимаетесь.
– Меню составляется таким образом, чтобы количество жировой ткани в организме уменьшалось, а мышечной, наоборот, прибавлялось.
Когда лучше принимать пищу – до тренировки или после
- Не ешьте за 2 часа до тренировки. «Предтренировочное» питание должно быть легкоусвояемым. Это преимущественно легкая белковая пища, клетчатка и минимум жиров. Сладости и мучные изделия под запретом.
- Жиры перевариваются в среднем от 3 до 5 часов. В это время физические возможности организма снижаются, причем человек находится в состоянии сонливости.
- Во время тренировки пейте чистую воду. Это поможет восполнить водный баланс.
- После тренировки обязательно поешьте, лучше через полчаса–час. Если пропустить прием пищи, то организм будет сжигать не только жировые запасы, но и мышечную ткань.
Как составить свой пищевой рацион
Оптимальная формула питания – это 30 % белков, 60 % углеводов и 10 % жиров. Минералы и витамины могут поступать из разных источников, в т. ч. с помощью биологически активных добавок (БАД).
Углеводы – это основа метаболических процессов. В процессе физической активности расходуются преимущественно эти вещества. Углеводы бывают 2 типов:
1. Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) – быстро расщепляются и приводят к резкому скачку сахара в крови, который вскоре снижается, вызывая чувство голода. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму или вообще отказаться. Простые углеводы можно найти в мучных изделиях, сладостях, сладких напитках, вареном картофеле и т. д.
2. Сложные (клетчатка, крахмал и т. п.) – расщепляются медленно и обеспечивают постепенный прирост сахара в крови, дарят длительное ощущение сытости.
Потребность спортсмена в углеводах должна покрываться за счет продуктов, содержащих сложные углеводы. Этими веществами богаты:
– бобовые;
– зерновые культуры (крупы);
– макароны твердых сортов;
– черный хлеб;
– грибы;
– овощи;
– ягоды и фрукты (однако надо помнить об их повышенной калорийности, рекомендуется съедать 1–2 порции в день).
Белки – это неотъемлемый компонент спортивного питания. Из протеинов образуются любые виды тканей, в т. ч. мышечная. Однако они должны поступать регулярно, т. к. белки в организме практически не депонируются.
Источники белка могут быть растительными и животными. Первые находятся в бобах, пшенице, ржи, рисе, овсянке и свежих овощах. Однако основную потребность организма в белках стоит покрывать за счет животного класса, т. к. эти вещества отличаются лучшей усвояемостью. Животные белки содержатся в яйцах, постном мясе, морепродуктах, рыбе, сыре, твороге, кефире.
Жиры – это источник энергии «длительного хранения», строительный материал и структурный компонент клеточных мембран. Спортсмену жиры помогают выполнять медленные и трудоемкие упражнения, а также поддерживают стабильную температуру тела.
За более подробной информацией, рекомендуем перейти на сайт